自律神経を整える方法｜ツボ押し・運動・食べ物など誰でもできる改善方法を紹介！

「自律神経を整える方法を知りたい！」

「交感神経と副交感神経の関係はどのようになっているの？」

このような疑問をお持ちの方、いらっしゃいませんか？

自律神経が乱れてしまうと、心身ともに疲弊してしまい生活に悪影響が出てしまいます。

しかし、交感神経と副交感神経について理解し、優位性に関するメカニズムを知っておくことでセルフケアができるようになります。

食事や運動などの生活習慣を改善し、ツボ押しなどを行うことで自律神経を整えることが可能です。

こちらの記事では、ツボ押し・運動・食べ物などをはじめ、誰でもできる自律神経の改善方法を紹介していきます！

自律神経ってなに？

自律神経とは、体の働きを調整する神経のことです。

交感神経と副交感神経の二つのから成り立っており、それぞれのバランスを取ることが非常に重要です。

交感神経と副交感神経が深く関わる

交感神経は主に体を動かす役割を担っており、逆に副交感神経は体を休ませる役割を担っています。

日々の生活で意識することはありませんが、交感神経が優位な時には活動的になり、副交感神経が優位な時にはリラックスした状態になります。

状況に応じて、それぞれの神経が働くことで体は健康な状態に保たれているので、自律神経を整えることは非常に重要なのです。

なお、交感神経と副交感神経が体に及ぼす具体的な影響をまとめると、以下の表のようになります。

交感神経と副交感神経が優位になる状況

交感神経は心身が緊張したり興奮する時に働き、副交感神経はくつろいだり心身がリラックスする時に働きます。

この二つの働きは、「本人が活動的かどうか」という理由だけに影響を受けるわけではありません。

時間帯によっても影響を受けており、一般的に昼間は交感神経優位になり、夜は副交感神経が優位になります。

自律神経が乱れるとどうなるの？

自律神経が乱れると心身に様々な影響を及ぼします。

体調悪化や精神的な病気にも繋がるので、自律神経について知っておくことは重要です。

心身にたくさんの症状が現れる

自律神経が乱れると、身体的な症状と精神的な症状が現れます。

自律神経の乱れによる身体的な症状

まず、身体的な症状を見てみると、具体的に以下のようなものが挙げられます。

• 体のだるさ
• 不眠
• 発汗
• 体のほてり
• 動悸・息切れ
• めまい
• 頭痛
• 食欲不振
• 下痢・便秘
• 免疫低下・肌荒れ
• 体重増加
• 手足の冷え

自律神経の乱れによる精神的な症状

一方で、精神的な症状は以下の通りです。

• イライラ
• 不安感
• やる気がでない
• パニックになりやすい
• 覇気がない
• 情緒不安定

このように、心身共に悪い影響を受けてしまうので、自律神経を整えることは非常に重要であることが分かるでしょう。

自律神経失調症ってどんな病気？

自律神経が乱れることによって起こる症状を総称して「自律神経失調症」と呼びます。

この病気を発症されてしまった有名人やアスリートの方もいらっしゃいますが、 「誰でも発症しうる」ことを覚えておいてください。

自律神経失調症の治療方法としては、ホルモン剤などを用いた対症療法や睡眠時間の周期を整える行動療法などがあります。

予防や治療する上で最も重要なのはストレスのコントロールと生活習慣の改善なので、自助努力も欠かせません。

自律神経が乱れる原因を7つ紹介！

それでは、自律神経が乱れてしまう原因について見てみましょう。

原因について知っておけば効率よく予防できるので、参考にしてみてください。

気温や気圧の変化

季節の変わり目などの気温や気圧が変わりやすい時期は、自律神経が乱れやすくなってしまいます。

これは自分の努力だけではどうしようもないので、「そんなこともある」程度の認識で構いません。

気温や気圧の変化に対応するために自律神経は働き、一時的に自律神経のバランスが崩れることで様々な症状が起こることがあります。

強いストレス

強いストレスは、自律神経の乱れに直結するので要注意です。

例えば、緊張状態が続いて強いストレスを継続的に感じると、トイレが近くなったり鼓動が早くなったり汗を多くかいたりしますが、これらは全てストレスに対して交感神経が優位に働いている証拠です。

感じるストレスが大きくなると交換神経の働く量が増えるので、自律神経のバランスが乱れやすくなってしまうのです。

不規則な生活

不規則な生活も自律神経が乱れる大きな要因となるので、要注意です。

人間の身体は一定のリズムの元で生活をしており、その生活リズムに合わせて常に健康的な状態を保つために自律神経が働いています。

つまり、夜更かしや昼夜逆転生活などの不規則な生活を続けていると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってしまいます。

その結果、自律神経が乱れてしまい様々な症状の発症に繋がるので、規則正しい生活を送ることは非常に重要なのです。

偏った食生活

偏った食生活も自律神経の乱れを招きます。

特に、ビタミンやミネラルなどの身体の機能を調整する栄養素が不足してしまうと自律神経が乱れやすくなるので、バランスの良い食事を意識しましょう。

また、栄養だけでなく腸内環境の悪化も自律神経の乱れの原因となってしまうので、食物繊維なども意識的に摂取することをおすすめします。

ホルモンバランス

女性の場合、年齢に応じて訪れるホルモンバランスの変化によって、自律神経の乱れが生じてしまうこともあります。

女性の身体にはエストロゲンという女性ホルモンが働いており、この女性ホルモンが健康的な状態を保つ働きをしています。

閉経を迎える時期で更年期に差し掛かる40代頃からエストロゲンの分泌が減少するので、その結果ホルモンバランスが崩れてしまうのです。

喫煙や飲酒の習慣

タバコに含まれるニコチンには自律神経を刺激する作用があるので、心拍数が増加したり血圧が上昇して自律神経の乱れに繋がってしまいます。

同様に、深酒も自律神経を乱す原因となるため要注意です。

少量の飲酒であれば問題ありませんが、アルコールによって副交感神経の働きが麻痺してしまうので、深酒すると自律神経が乱れてしまうこともあります。

その他の病気と関わるもの

更年期障害やバセドウ病などの甲状腺機能亢進症、甲状腺機能低下症なども自律神経の乱れと同じような症状が出てきます。

また、高血圧症などでも自律神経の乱れによる症状と似た症状が出てくるので、素人が識別するのは困難です。

自律神経の乱れが原因だと思っていても、実はその他の病気の症状だったというケースもあるので、不安な場合は医師から診断を受けると良いでしょう。

【すぐできる】自律神経を整える方法11選

ここからは、自律神経を整える方法を紹介していきます。

簡単に実践できるものが多いので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

参考：第6回こころメンタルクリニックセミナー

参考：健達ネット「自律神経とは？乱れる原因や整える方法を徹底解説！」

アロマを利用する

自分の好きな香りを嗅ぐと副交感神経が強く働くようになるので、アロマを活用すればストレス解消効果が期待できます。

ストレスを感じた時に香りを活用することでリラックス効果を得ることができるでしょう。

なお、アロマの香りごとに効果は違い、ヒノキは副交感神経をより活発化、グレープフルーツはリフレッシュ、ローズは特に女性をリラックスさせる効果を持ちます。

自分の目的に合わせて匂いを使い分けることも有効でしょう。

体の力を抜いてリラックス

緊張してしまうと、自分では気付かない内に力が入ってしまいます。

「力が入っているな」と感じたら、あえて意識的に身体の力を抜くことで体がリラックスします。

体の力が入ってしまうと交感神経が優位になるので、意識的にリラックスすることで自律神経のバランスを整えましょう。

手の力を抜いたり、肩を上げ下げすることで緊張が緩和するので、実践してみてください。

笑顔を作る

笑顔を作ると、口角を上げることができ、顔の筋肉がほぐれてリラックス状態になれます。

「笑顔は病気を遠ざける」という言葉もありますが、笑顔になると副交感神経が活発になるので、交感神経が優位になっているタイミングで笑うと自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

作り笑いでも効果が期待できるので、意識的に笑顔を作ってみましょう。

呼吸を意識する

呼吸を整えることも有効なので、背筋を伸ばして上を向いてみましょう。

背筋を伸ばすと呼吸が深くなり、自律神経の安定に繋がります。

緊張したときに深呼吸する方は多いですが、これは自律神経を整える効果が期待できるので、非常におすすめです。

空を仰ぎ見るなどして、意識的に上を向くことで呼吸が深まるので実践してみてください。

日記を続ける

1日を振り返り、失敗したことや感動したことなどを日記として書くことも自律神経のリセットに効果的です。

寝る前の時間に日記を書くことで冷静になり、心にゆとりを持つことが可能です。

他にも、自律神経が乱れた時に起こる症状が起こったタイミングや原因などを記録しておくことで、自分の自律神経が乱れている原因が把握できます。

冷静に自分の状況を把握することで症状に対して対応する力が鍛えられるので、非常におすすめです。

音楽や読書もリラックス効果が高い

心地よい音楽を聞くことでリラックス効果が得られるので、自律神経を整える効果が期待できます。

リラックスする目的だけでなく、音楽や読書を趣味として楽しんでいる方は、そのまま習慣を継続しましょう。

自分の時間に没頭し、リラックスできる時間を作ることも自律神経を整えるのに重要です。

服装に気をつける

体温が調整できていないと、自律神経が乱れてしまいます。

気温差が激しい季節の変わり目などは要注意なので、体温を調整しやすい服装を選ぶことで自律神経が過剰に働くことを防ぎましょう。

服装を工夫することで自律神経をある程度コントロールできるようになるので、この点を意識してみてください。

暑さ対策・汗対策も万全に

服装だけでなく、手持ちファンなどの暑さ対策グッズを持ち歩いたり、汗対策ができるアイテムを使うことも効果的です。

これらのグッズを使えば体温の調整を行うことができるので、自律神経が過度に働くことを予防できます。

夏場に重宝するので、ぜひ活用を検討してみてください。

朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計をリセットできるので、眠気を覚ましたりリフレッシュ効果が期待できます。

人間の体内時計は24時間よりも長いため、意識的に朝日を浴びて体内時計をリセットすることは非常に重要です。

特に、夜ふかししがちな方であれば朝日を浴びて体内時計を調整するメリットは大きいので、毎朝のルーティンにしてみてはいかがでしょうか？

朝食に気を遣う

朝食は一日のエネルギーを摂取する重要な食事なので、朝食に気を遣うことも重要です。

具体的には、起きてすぐ水を飲んだり、朝食にヨーグルトや食物繊維の豊富な食材を取り入れて、快便を促すと良いでしょう。

また、朝食は毎日決まった時間に適量を食べることを意識することをおすすめします。

毎朝の朝食後にトイレに行く習慣ができれば、腸の調子が良い証拠です。

しっかりとした睡眠をとる

人間は、眠る時に副交感神経が優位になるのが一般的ですが、自律神経のバランスが乱れてしまうと切り替えが難しくなってしまいます。

そのため、睡眠の量と質を意識して、睡眠前にリラックスできるような環境を整えることが重要です。

例えば、寝る前にスマホやテレビを見ないようにすることで、脳が休む態勢になり質の高い睡眠に繋がります。

また、お風呂に入ることで血流を良くすることも効果的なので、39~40度程度のお湯にゆっくりと入る習慣を身に着けましょう。

また、照明の色なども交感神経に影響を与えており、間接照明は副交感神経を優位にする効果があります。

さらに、日中に仮眠をして副交感神経が優位な状況を作ることで自律神経の調整にも繋がるので、可能であれば20~30分程度の昼寝を取り入れることもおすすめです。

生活習慣を改善して自律神経を整えよう

生活習慣が乱れることによって、自律神経も乱れやすくなります。

こちらのトピックで、生活習慣の改善方法を紹介していきます。

就寝の3時間前には夕食を取る

食べたものは約6時間かけて小腸の末端へと到達するので、寝る前に消化の時間を取れるよう、寝る3時間前までには夕食を終えましょう。

また、食後は副交感神経への切り替えがスムーズに行えるように、自分の趣味などをしてリラックスした状態で過ごすことが大切です。

夜の生活習慣が翌朝のスムーズな排便に繋がるので、夜の過ごし方を見直すことは重要です。

また、夕食で食べるものには温かい料理や野菜中心のメニューがあると理想的なので、食生活の改善も視野に入れると良いでしょう。

ゆっくりお風呂に浸かる

湯船に浸かると交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになるので、ゆっくりとお風呂に入ることもおすすめです。

40度前後のお湯に15分程度浸かると効果的で、最初の5分肩まで浸かり、10分程度の半身浴をすると血液のめぐりが良くなります。

さらに、お風呂上がりに水を一杯飲むと効果が高まるので、入浴もひと工夫してみることをおすすめします。

ツボ押しや適度な運動も効果的

人間にはツボがありますが、これらのツボを刺激したり運動することもおすすめです。

ツボを押す

自律神経を整える方法で、自律神経に関わる様々なツボを押すことも効果的です。

ツボ押しマッサージをすることで体の血流が良くなり、副交感神経の働きも活発になります。

爪の付け根をマッサージする

爪の付け根には様々な神経が集中しているので、押したり揉んだりすることで血流が良くなる効果が期待できます。

仕事中でもやりやすく、ちょっとした時間に刺激することで副交感神経の働きが活発になります。

強度としては、指先がポカポカして気持ちいいと感じるレベルを目指しましょう。

なお、薬指は交感神経を刺激する指なので、薬指だけマッサージするのは逆効果です。

労宮のツボ

労宮は、拳を握った際の中指と薬指の間にあるツボです。

ストレスや胸の痛み、緊張や不安を和らげる効果があるので、イライラした際に刺激してみてください。

また、定期的に押すことでストレスの蓄積を防げるので、意識的に刺激してみましょう。

天柱のツボ

天柱は首の後ろにあるツボで、自律神経のバランスを整える効果があります。

肩こりの緩和やストレス・疲労回復の効果もあるので、定期的に押すと良いでしょう。

押しながら首を回すと、ツボの奥まで指が入り効果が高まります。

風池のツボ

風池は首の真後ろの髪の生え際にあるくぼみと、耳の後ろの出っ張りの骨の下端にあるへこんだくぼみにあるツボです。

頭痛の緩和や血行促進、眼精疲労や肩コリを改善する効果があるので、天柱と合わせてこちらも定期的に刺激すると良いでしょう。

内関のツボ

内関は、手首の内側で中心からひじ方向に自分の指3本分下がったところにあるツボです。

胃の不快感や二日酔いなどに効果があるので、胃が不調なときに刺激してみてください。

また、飲みすぎてしまった次の日に押すのも効果的です。

外関のツボ

外関は、手の甲側で手首の中心からひじ方向に自分の指3本分下がった場所にあるツボです。

疲労回復や頭痛の緩和などに効果があるツボなので、疲れを感じたら押してあげましょう。

完骨のツボ

完骨は耳の後ろの出っ張った骨のふくらみの下の後ろ側にあるツボです。

頭痛解消や安眠効果が期待できるので、季節の変わり目で頭痛がする方におすすめです。

また、入眠前に刺激することで睡眠の質を高めることができるでしょう。

適度な運動を行う

ここからは自律神経を整えるのに有用な運動方法について紹介していきます。

周囲を見回す

交感神経優位な状況が続いていると、視野が狭くなりがちです。

目を休ませて緊張をほぐすためにも、周囲を見回す運動を意識的に行いましょう。

また、ゆっくりと周囲を見回した後に、視界内に入ってきたものを3つ程度選んで口に出して言ってみることも効果的です。

意識的にゆっくりと行うことで副交感神経が優位になり、自律神経が整う効果が期待できます。

セル・エクササイズ

セル・エクササイズとは、自律神経昨日の向上が見込まれるエクササイズで、以下の手順で行います。

1. 体を上に伸ばす
2. 上半身を前に倒す
3. 上半身を左右に倒す
4. 上半身を大きく回す

手間をかけずにできるエクササイズなので、リフレッシュしたいときに実践してみましょう。

散歩やウォーキングをする

適度な運動は健康増進だけでなく、血流を良くして気分転換にも繋がります。

ストレスの解消にもなるのはもちろんのこと、自律神経を整えるという観点からも非常に効果的です。

特に、散歩やウォーキングは気軽に行うことができ、定期的に行うことで生活のリズムを良好に保てます。

ヨガも自律神経の改善におすすめ

ヨガは、自分のスペースで気軽に実践しやすいため自律神経調整法です。

こちらのトピックで、おすすめのヨガのポーズを紹介していきます。

猫のポーズ

猫のポーズは、四つん這いになった状態で背骨をできるだけ大きく反らせる姿勢と、背中を丸める姿勢を交互に行うヨガです。

背骨全体を動かすことで歪みを改善させる効果も期待できるので、腰痛の改善などにも繋がります。

ゆっくりと動くことで効果が高まるので、実践してみてください。

魚のポーズ

魚のポーズは、仰向けになって肩甲骨を中心に寄せて胸をひらいた後に、胸の骨を持ち上げて恥骨から喉までを大きく反らすヨガです。

背骨全体の筋肉を収縮させ、歪みを緩和させる効果が期待できます。

肩甲骨や背骨周りの筋肉は固くなりがちなので、意識的に取り入れてみましょう。

マッサージなどのサロンも活用しよう

自分で自分をマッサージするのは面倒です。

また、部位によっては手が届かないところもあるので、すべてセルフケアをするのは難しいのが現実でしょう。

そのため、マッサージなどのサービスを提供してくれるサロンなどを活用することも非常におすすめです。

マッサージを受けると、筋肉をほぐして血行を良くしてくれるだけでなく、それに伴って副交感神経が優位になります。

マッサージを受けた直後は眠くなることがありますが、これはリラックス効果を得て副交感神経が優位になっていることに他なりません。

マッサージに加えて、ヘッドスパや足ツボマッサージなども行ってくれる店舗も多いので、休日に足を運んでじっくりと身体をほぐしてもらうと良いでしょう。

自律神経を整えるのにおすすめの食べ物

続いて、自律神経を整える効果がある食べ物を紹介していきます。

ガム

ガムを噛むことで、脳の活動が活発になり自律神経が整うことが分かっています。

「噛む」という行為は脳に適度な刺激を与えるので、仕事の休憩時間などにガムを噛む習慣を身に着けると良いでしょう。

なお、歯の健康を保つためにも、甘いガムではなくキシリトールガムなどがおすすめです。

大豆

たんぱく質を豊富に含む大豆ですが、大豆イソフラボンのいう成分は女性ホルモンのエストロゲンと同じような作用を持っています。

つまり、大豆を積極的に摂取することで自律神経を整えるだけでなく、更年期に見られるホットフラッシュと呼ばれる症状の予防にも繋がります。

大豆は非常に優れた栄養素や成分を持つ食材なので、サラダなどに積極的に取り入れましょう。

ハーブティー

ハーブティーは香りと味が良いので、自律神経を安定させる効果を持っています。

また、ハーブティーには様々な種類があるので、自分好みのハーブを見つけて自分だけのリラックスタイムを作りましょう。

また、寝る前に飲むことでリラックス効果が得られ睡眠の質も高まるので、「最近寝付きが悪い」と感じている方はハーブティーを試してみてください。

牛乳・乳製品

自律神経のバランスを整える食材として、牛乳や乳製品、肉や魚大豆製品などが挙げられます。

これらの食材には、トリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは、自律神経を整える働きを持つ脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料となります。

積極的に摂取することで自律神経を整える効果が期待できるので、意識的に取り入れてみましょう。

また乳製品に多く含まれるカルシウムにはストレス耐性を高める効果があります。

カルシウムを含む食材を摂取し、ストレス耐性を高めておくことで自律神経の乱れを防ぐことができるので、意識的に摂取してください。

鶏肉・納豆

ビタミンB12は、上で紹介したトリプトファンと同様に脳内の神経伝達物質であるセロトニンの材料になります。

鶏肉や納豆をはじめ、刺身、レバーに多く含まれており、たとえば肉料理は鶏肉を用いるなど工夫をすれば、多くのビタミンB12を摂取できるでしょう。

米・パン

お米やパンといった炭水化物を含む食品も摂取することで、自律神経のバランスを維持するのに役立ちます。

炭水化物も、トリプトファンやビタミンB6と同様にセロトニンの材料となるため、しっかりと摂取しましょう。

「炭水化物抜きダイエット」などは自律神経の乱れにも繋がるので、あまりおすすめできません。

ゴボウやコンニャク

ゴボウやコンニャクなどに多く含まれる食物繊維は腸の働きを整える働きを持つので、便通の改善などに繋がります。

腸の働きが良くなると副交感神経が働きやすくなるので、食物繊維は自律神経を整えるのに非常に効果的です。

また、食物繊維は美肌効果も持つので、自律神経を整える以外にも様々なメリットがあります。

腸内環境を整えて働きを活性化させる

腸内環境の改善も、自律神経を整える上で非常に重要です。

腸内環境を整えて、健康的な毎日を過ごせるようにしましょう。

腸内環境と自律神経の関係

腸は食べ物を消化し栄養を吸収する器官なので、腸内環境が乱れてしまうと栄養素の吸収ができなくなってしまいます。

また、排泄を促す腸の「ぜんどう運動」が起こらなくなってしまい、便秘の原因にもなります。

ぜんどう運動は副交感神経が優位である時に活発になりますが、自律神経が乱れるとぜんどう運動のバランスも乱れてしまうので要注意です。

逆に、腸内環境が改善されると副交感神経の働きも良くなり、結果的に自律神経が整うことも分かっています。

自律神経と腸内環境は極めて密接な関係にあることから、腸内環境を整えることで得られるメリットは大きいのです。

腸内環境を整えるおすすめの方法

続いて、腸内環境を整えるための具体的な方法を紹介していきます。

参考：ココカラクラブ

起きたら水を一杯飲む

朝起きたら、まずコップ1杯の水を飲むことがおすすめです。

一気に水を飲むことで胃と腸が刺激され、便通の改善に繋がります。

また、朝は副交感神経が優位になっているので、活動的になり交感神経が優位になる前にトイレに行く習慣を身に着けましょう。

排便を促すためにも、朝食は必ず食べることが重要です。

軽い運動の時間を設ける

運動習慣を身に着けることも有効です。運動習慣とはいっても、軽いジョギングやストレッチ程度で構いません。

意識的に階段を使ったり、歩く時間を増やしたりして体を動かすことを意識しましょう。

特に、夕方以降に軽い運動をすると良質な睡眠を促すセロトニンが分泌されるので、非常におすすめです。

運動することで運動不足やストレスを解消できるだけでなく、腸の動きを活発化するメリットも期待できるのです。

毎食野菜を含むことを意識する

社会人の方は、忙しくてついつい昼食が外食やカップラーメンなどになりがちです。

これらは健康的な食事とは言えず、ビタミンやミネラルが不足しがちなので、腸内環境の乱れに繋がってしまいます。

そのため、どうしても外食などに頼らざるを得ない場合は、意識的に野菜が摂れるものを選んだり、サラダを追加するなどしてビタミンやミネラルの摂取に努めましょう。

また、食物繊維や乳酸菌なども摂取できればよりベターです。

適度に仮眠をとる

適度な仮眠も腸内環境の改善に役立ちます。

また、昼寝などの仮眠は脳のリフレッシュ効果もあるので、疲れを感じたら休むことを心掛けましょう。

昼寝をすることで副交感神経が働き、リラックス効果を得られて自律神経も整います。

寝すぎないように気を付けて、意識的に仮眠を取り入れてみてください。

夕飯は寝る3時間以上前にとる

夕飯は寝る3時間以上前に済ませ、野菜中心にすると良いでしょう。

食べ物を消化するための時間を確保するためにも、寝る3時間前には食べ終えるのが理想です。

食後はしっかりリラックスし、自分の好きなことをして過ごせば副交感神経が優位になります。

自律神経の整え方まとめ

自律神経の整え方を知り、実践すれば健康を維持できます。

食生活を改善して腸内環境を整え、ストレスを溜めないように気を付ければ自律神経を整えることが可能です。

「最近疲れが取れない」などの悩みを抱えている方は、こちらの記事で紹介した方法を実践してみましょう！